objektiivinen katsaus ajoittaiseen paastoon
Alan Aragon & Ryan Zielonka
Ajan myötä muinainen paastokäytäntö näyttää toisinaan löytävän tiensä nykyaikaisten kunto -subkulttuureihin. Väitetyistä fysiologisista ja psykologisista eduistaan huolimatta tieteelliset tiedot eivät ole kaukana yksimielisesti tukemasta sitä. Onko ateriatiheyden parantamisessa tai vähentämisessä fysiologisia etuja? Mitkä ovat ajoittaisen paaston haittapuolet? Mitkä ovat paasto-, liikunta- ja kalorirajoitusten jakautumisen terveysetuja? Onko vastusharjoittelussa haitallisia vaikutuksia paastossa? Jalkapallo Paita Anekdoottiset tiedot ovat täynnä ehdotusohjatun puolueellisuuden, joten tässä artikkelissa keskitytään siihen, mitä tieteellisessä tutkimuksessa on osoitettu objektiivisesti.
Ateriatiheys – hot dogma ja kylmät tosiasiat
Terveyskulttuurin lapsenkengistä lähtien on määrätty, että tulisi syödä 2–3 tunnin välein, mikä vähentää lihasten hajoamista pitäen metabolisen moottorin pyörivän. Tupperware ja kuntosalien ja autojen jäähdyttimet olivat (ja ovat edelleen) yleisiä näkymiä, joita yleisö piti merkkinä huolellisuudesta ja kurinalaisuudesta. Valitettavasti pitkäaikainen usko korkeamman betterin taajuuteen on analysoitu tieteen linssillä, ja mielenkiintoisia tietoja on noussut esiin.
Vaikutukset terveyteen ja termogeneesiin
Tutkimukset osoittavat, että sattumanvarainen ateriatiheys, ei välttämättä alhaisempi taajuus, vaikuttaa negatiivisesti termogeneesiin, veren lipideihin ja insuliiniherkkyyteen [1,2]. Toisin kuin yleinen uskomus, korkealla taajuudella ei ole termodynaamista etua matalalla taajuudella kalorien hallinnassa olevissa olosuhteissa (toisin kuin AD libbium tai vapaasti elävät olosuhteet) käyttämällä 24 tunnin epäsuoraa kalorimetriaa [3,4]. Niin paljon taikuudelle, että aineenvaihdunta uunit ovat äärimmäisellä laiduntamiskuviolla. Siinä mainitaan, että alhaisemmat 24 tunnin insuliinitasot sekä alhaisemmat paasto- ja kokonais LDL-kolesterolitasot on havaittu korkeammilla ateriataajuuksilla [5,6]. Tätä löydettäessä tutkimuksissa on kuitenkin käytetty epärealistisia protokollia korkeamman taajuuden hoidossa vertaamalla 3 ateriaa 9 tai 17 ateriaan päivässä.
Vaikutukset kehon koostumukseen
Hienellä poikkeuksella [7,51], suurin osa kontrolloiduista interventiokokeista ei osoita kehon koostumuksen parannusta korkeammalla ateriatiheydellä, hoidot vaihtelevat 1-9 ateriaa päivässä [8-12,17]. Valitettavasti kirjallisuudessa esiintyy aterian taajuuden vaikutusta kehon koostumukseen kehon koostumukseen liikunnan olosuhteissa. Tietojen sekoittamiseksi vielä enemmän tutkimusten tulokset ovat sekoitettuja. Yksittäistä täyspitkää julkaistua kontrolloitua tutkimusta, joka osoittaa korkeamman ateriataajuuden kehon koostumuksen hyötyä (6 vs. 3) rajoittaa sen huono tutkimussuunnitelma. Kokeessa nyrkkeilijät käyttivät 1200 kcal nestemäistä ruokavaliota 2 viikon ajan [8]. 6 päivän ryhmä säilytti paljon enemmän vähärasvaista massaa kuin 3-päiväryhmä.
Päinvastoin kuin nyrkkeilijätutkimus, äskettäinen abstrakti esiteltiin Euroopan urheilutieteen korkeakoulun 12. vuosittaisessa kongressissa, jonka mukaan kolmen aterian paremmuus päivässä 6 ateriaan päivässä hankkimalla laiha massan 12 viikon ajanjakson aikana [12 ]. Harmi, että 3 päivän ryhmä kokenut Tottenham Hotspur Paita myös trendi rasvan voittoon. Tämä herättää mahdollisuuden, että 3 päivän ryhmä söi yksinkertaisesti paljon enemmän kaloreita. Tämä ei olisi yllättävää, kun otetaan huomioon, että vertaileva tutkimus osoittaa suuremman nälän assosiaation aterian taajuuden vähentämiseen.
Vaikutukset ruokahaluun
Tutkimukset, jotka osoittavat nälän katoamisen tai puuttumisen laihduttajissa, tapahtuu joko täydellisessä nälkään tai erittäin matalakalorisissa järjestelmissä (800 kcal/päivä tai vähemmän) [13,14]. Suuri osa näistä tiedoista ei ole merkitystä monille teistä. Lisäksi mikään näistä tutkimuksista ei mitattu systemaattisesti ruokahalua herätysaikana. Hyödyt hyötykysymykset, ruokahalun hallintaa varten, tutkimus osoittaa korkeamman taajuuden paremmuuden alhaisemmalla.
Kahdessa erillisessä puheen johtamassa tutkimuksessa sekä laihoilla että liikalihavilla henkilöillä oli suurempi ruokahalunvalvonta, kun testiä edeltäviä aterioita kulutettiin usein toistuvasti, toisin kuin sama määrä ruokaa, jota kulutettiin yhdessä ateriassa [15,16]. AD Libbium -testi-ateriassa, joka seurasi ennen testiä aterioita, koehenkilöt ottaen huomioon keskimäärin 26,5% paljon enemmän kaloreita.
Stoten joukkue vertasi yhtä verrattuna 3 ateriaa päivässä [17]. Muiden tulosten joukossa 1-päiväryhmä ilmoitti huomattavasti korkeammista nälkätasoista ja parannetusta syömishalusta, kun molemmat ilmiöt vaikuttavat koko oikeudenkäynnin ajan. Äskettäisessä vaihtoehtoisen päivän paastotutkimuksessa [18] Heilbronnin tiimi päätteli: ”Kaiken kaikkiaan nämä tulokset viittaavat siihen, että vastenmieliset subjektiiviset valtiot (esim. Nälkä ja ärtyneisyys) häiritsee pitkittynyttä paasto- ja juhla-aikataulua, mikä todennäköisesti rajoittaisi Monien ihmisten kyky ylläpitää tätä syömismallia. ”
Äskettäisessä katsauksessa Johnstone ehdottaa, että nälkäreaktion hierarkia on olemassa (ainakin lihavilla aloilla), jolloinObjektiivinen katsaus ajoittaiseen paastoon (###) objektiivinen katsaus ajoittaiseen paastoon
Alan Aragon & Ryan Zielonka
Ajan myötä muinainen paastokäytäntö näyttää toisinaan löytävän tiensä nykyaikaisten kunto -subkulttuureihin. Väitetyistä fysiologisista ja psykologisista eduistaan huolimatta tieteelliset tiedot eivät ole kaukana yksimielisesti tukemasta sitä. Onko ateriatiheyden parantamisessa tai vähentämisessä fysiologisia etuja? Mitkä ovat ajoittaisen paaston haittapuolet? Mitkä ovat paasto-, liikunta- ja kalorirajoitusten jakautumisen terveysetuja? Onko vastusharjoittelussa haitallisia vaikutuksia paastossa? Anekdoottiset tiedot ovat täynnä ehdotusohjatun puolueellisuuden, joten tässä artikkelissa keskitytään siihen, mitä tieteellisessä tutkimuksessa on osoitettu objektiivisesti.
Ateriatiheys – hot dogma ja kylmät tosiasiat
Terveyskulttuurin lapsenkengistä lähtien on määrätty, että tulisi syödä 2–3 tunnin välein, mikä vähentää lihasten hajoamista pitäen metabolisen moottorin pyörivän. Tupperware ja kuntosalien ja autojen jäähdyttimet olivat (ja ovat edelleen) yleisiä näkymiä, joita yleisö piti merkkinä huolellisuudesta ja kurinalaisuudesta. Valitettavasti pitkäaikainen usko korkeamman betterin taajuuteen on analysoitu tieteen linssillä, ja mielenkiintoisia tietoja on noussut esiin.
Vaikutukset terveyteen ja termogeneesiin
Tutkimukset osoittavat, että sattumanvarainen ateriatiheys, ei välttämättä alhaisempi taajuus, vaikuttaa negatiivisesti termogeneesiin, veren lipideihin ja insuliiniherkkyyteen [1,2]. Toisin kuin yleinen uskomus, korkealla taajuudella ei ole termodynaamista etua matalalla taajuudella kalorien hallinnassa olevissa olosuhteissa (toisin kuin AD libbium tai vapaasti elävät olosuhteet) käyttämällä 24 tunnin epäsuoraa kalorimetriaa [3,4]. Niin paljon taikuudelle, että aineenvaihdunta uunit ovat äärimmäisellä laiduntamiskuviolla. Siinä mainitaan, että alhaisemmat 24 tunnin insuliinitasot sekä alhaisemmat paasto- ja kokonais LDL-kolesterolitasot on havaittu korkeammilla ateriataajuuksilla [5,6]. Tätä löydettäessä tutkimuksissa on kuitenkin käytetty epärealistisia protokollia korkeamman taajuuden hoidossa vertaamalla 3 ateriaa 9 tai 17 ateriaan päivässä.
Vaikutukset kehon koostumukseen
Hienellä poikkeuksella [7,51], suurin osa kontrolloiduista interventiokokeista ei osoita kehon koostumuksen parannusta korkeammalla ateriatiheydellä, hoidot vaihtelevat 1-9 ateriaa päivässä [8-12,17]. Valitettavasti kirjallisuudessa esiintyy aterian taajuuden vaikutusta kehon koostumukseen kehon koostumukseen liikunnan olosuhteissa. Tietojen sekoittamiseksi vielä enemmän tutkimusten tulokset ovat sekoitettuja. Yksittäistä täyspitkää julkaistua kontrolloitua tutkimusta, joka osoittaa korkeamman ateriataajuuden kehon koostumuksen hyötyä (6 vs. 3) rajoittaa sen huono tutkimussuunnitelma. Kokeessa nyrkkeilijät käyttivät 1200 kcal nestemäistä ruokavaliota 2 viikon ajan [8]. 6 päivän ryhmä säilytti paljon enemmän vähärasvaista massaa kuin 3-päiväryhmä.
Päinvastoin kuin nyrkkeilijätutkimus, äskettäinen abstrakti esiteltiin Euroopan urheilutieteen korkeakoulun 12. vuosittaisessa kongressissa, jonka mukaan kolmen aterian paremmuus päivässä 6 ateriaan päivässä hankkimalla laiha massan 12 viikon ajanjakson aikana [12 ]. Harmi, että 3 päivän ryhmä kokenut myös trendi rasvan voittoon. Tämä herättää mahdollisuuden, että 3 päivän ryhmä söi yksinkertaisesti paljon enemmän kaloreita. Tämä ei olisi yllättävää, kun otetaan huomioon, että vertaileva tutkimus osoittaa suuremman nälän assosiaation aterian taajuuden vähentämiseen.
Vaikutukset ruokahaluun
Tutkimukset, jotka osoittavat nälän katoamisen tai puuttumisen laihduttajissa, tapahtuu joko täydellisessä nälkään tai erittäin matalakalorisissa järjestelmissä (800 kcal/päivä tai vähemmän) [13,14]. Suuri osa näistä tiedoista ei ole merkitystä monille teistä. Lisäksi mikään näistä tutkimuksista ei mitattu systemaattisesti ruokahalua herätysaikana. Hyödyt hyötykysymykset, ruokahalun hallintaa varten, tutkimus osoittaa korkeamman taajuuden paremmuuden alhaisemmalla.
Kahdessa erillisessä puheen johtamassa tutkimuksessa sekä laihoilla että liikalihavilla henkilöillä oli suurempi ruokahalunvalvonta, kun testiä edeltäviä aterioita kulutettiin usein toistuvasti, toisin kuin sama määrä ruokaa, jota kulutettiin yhdessä ateriassa [15,16]. AD Libbium -testi-ateriassa, joka seurasi ennen testiä aterioita, koehenkilöt ottaen huomioon keskimäärin 26,5% paljon enemmän kaloreita.
Stoten joukkue vertasi yhtä verrattuna 3 ateriaa päivässä [17]. Muiden tulosten joukossa 1-päiväryhmä ilmoitti huomattavasti korkeammista nälkätasoista ja parannetusta syömishalusta, kun molemmat ilmiöt vaikuttavat koko oikeudenkäynnin ajan. Äskettäisessä vaihtoehtoisen päivän paastotutkimuksessa [18] Heilbronnin tiimi päätteli: ”Kaiken kaikkiaan nämä tulokset viittaavat siihen, että vastenmieliset subjektiiviset valtiot (esim. Nälkä ja ärtyneisyys) häiritsee pitkittynyttä paasto- ja Tanskan Jalkapallomaajoukkue Paita juhla-aikataulua, mikä todennäköisesti rajoittaisi Monien ihmisten kyky ylläpitää tätä syömismallia. ”
Äskettäisessä katsauksessa Johnstone ehdottaa, että nälkäreaktion hierarkia on olemassa (ainakin lihavilla aloilla), jolloinDyweighti huolimatta ohjeista syödä kaksinkertainen yhteisen päivän saannin joka toinen päivä. Miehet ylläpitävät normaalia glukoosin aineenvaihduntaa ja paransi insuliinivastetta. Naisissa tapahtui heikentynyt glukoositoleranssi oikeudenkäynnin loppuun mennessä. Vaikka tutkimuksessa tapahtui suuntaus lisääntymiseen jännitysten jännitysten lisääntymiseen, sekä miehillä että naisilla ei ollut muutoksia geeniekspressiossa, joka liittyi rasvahappojen hapettumiseen.
Toisessa 22 päivän ADF-tutkimuksessa, jota johtaa Heilbronnin, ei-ruuhkaiset henkilöt menettivät keskimäärin 2,5%
Alkuperäinen ruumiinpaino [18]. ADF: n hyödyllisiin vaikutuksiin sisältyi paastoinsuliinitasojen ja hengityselinten lasku, mikä osoittaa keskimääräisen rasvan hapettumisen nousun noin 15 g päivässä. Valitettavasti nälkä kasvoi ensimmäisellä paastopäivänä, tila, joka pysyi koholla oikeudenkäynnin ajan.
Halbergin joukkue analysoi ADF: n vaikutusta yhteensä 14 päivän ajan muihin kuin yleisiin nuoriin miehiin [30] ja havaitsi insuliiniherkkyyden lisääntymisen. Päinvastoin kuin aiemmin keskusteltu tutkimus, kehon painon tai kehon rasvan muutosta ei tapahtunut. ADF: n seurauksena insuliiniherkkyys ja glukoosin imeytyminen lihakseen lisääntyivät. Rasvasoluissa oli kuitenkin myös parantunut herkkyys tai imeytyminen, mikä osoittaa insuliinivälitteisen rasvakudoksen lipolyysin estämisen. Seuraava analysoimamme tutkimus on sen oman osion arvoinen, mutta ei odotettavissa olevista syistä.
”Kontrolloitu” tutkimus?
Äskettäisessä STOTE: n johtamassa tutkimuksessa verrattiin yhden aterian vaikutuksia 3 ateriaan päivässä, ja se oli ensimmäinen laatuaan koe, joka kontrolloi kaloreita satunnaisesti määritettyjen ryhmien välillä [17]. Kummallista kyllä, 1 päiväryhmä hävisi hiukan paljon enemmän kehon painoa ja kehon rasvaa ja sai pienen määrän laihaa massaa. Näiden tulosten vuoksi se on julistettu joissakin kuntopiireissä, kun kauan odotettu tutkimustutkimus tukee Ramadan-tyyliä (12-16 tuntia päivittäin) paastoamista kehon pyhän graalin uudelleenkokoonpanon saavuttamiseksi.
Kuten aina, asiat eivät ole koskaan niin helppoja kuin miltä ne näyttävät, kun yksityiskohdat ovat alttiina. Useat suuret suunnitteluvirheet, mukaan lukien tavalliset, kuten pieni otoskoko (15 osallistujaa suoritti tutkimuksen) ja lyhyt kesto (2 viikon johtava, 6 viikon hoitojaksot) kärsivät päätelmien laadusta. Viiden koehenkilön vetäytyminen oli 28%: n keskeyttämisaste, joka herättää huomattavan kysymyksen siitä, kuinka erilaiset tulokset olisivat voineet olla, jos osallistujat ripustetaan sinne. Kirjailijat huomauttivat, että tämä oli epänormaalisti korkea verrattuna heidän laitoksensa ruokintatutkimuksen yleiseen keskeyttämisasteen, joka on noin 6-7%. Tilastolliset tulokset voivat helposti kääntää kumpaankin suuntaan pienen näytteen yksilöllisten erojen vuoksi. Katsotaanpa nyt, kuinka tämän koeaseman olennainen rajoitus rappeutuu sen.
Tutkimuksen monia tärkeitä lyhytnäköisiä oli sen bioelektrisen impedanssianalyysin (BIA) käyttö kehon koostumuksen arviointiin. Aikaisemmassa tutkimuksessa, joka kuvaa sen epätarkkuutta paastoprotokollia varten, Fatuchin ryhmä käytti BIA: ta mittaamaan kehon koostumuksen muutoksia muissa kuin yleissopimuksissa 42 päivän paastossa, kuluttaen vain vettä, vitamiineja ja elektrolyyttejä [31]. BIA rekisteröi epärealistisen 32%: n laskun rungon rasva- ja kokonaisuutena vähärasvaisessa massassa. Tutkijat itse päättelivät, että nämä mahdottomat lukemat osoittivat Bialle sopimattoman menetelmän tämän tyyppiselle protokollalle. Se on hämmentävä, että Stote valitsi BIA: n kaikista käytettävissä olevista menetelmistä, kun otetaan huomioon BIA: n surkea kokemus paastotutkimuksessa, mikä johtuu todennäköisesti paastopotilailla löydetystä aggressiivisesta veden uudelleenjakautumisesta. Koska meillä ei ole hyvämaineisia lukemia tutkimuksen elintärkeistä päätepisteistä, sen tulokset ovat olennaisesti arvottomia.
Sisään Ramadan – Pidä silmäsi tiellä
Ramadanin mielestä muslimien harjoittaminen islamilaisen kalenterin uskonnollisen havainnon välttämättömimmänä ajanjaksona. Sen tiukimmassa versiossa täydellisen ruoan ja nestemäisen paastonsa on auringonnoususta auringonnoususta auringonlaskuun (12-16 tuntia). Tämä rutiini toteutetaan päivittäin kuukauden ajan. Ei ole yllättävää, että liikenneonnettomuudet D -D –